Übungen: Beugen die Arme mit einem stehenden Pfosten

Eine der beliebtesten Entwicklungsübungen.kraftvolle Armmuskulatur ist die Beugung der Arme bei stehender Langhantel. Es ist großartig für Neuankömmlinge, die erst kürzlich im Fitnessstudio angekommen sind, und erfahrene Sportler mit beeindruckendem Muskelvolumen. Der Hauptvorteil dieser Übung ist, dass sie in verschiedenen Variationen ausgeführt werden kann. Dies kann sowohl ein klassischer Bizeps-Lifter als auch ein Biegen des Armes mit einer Langhantel sein, während Sie im Rückwärtsgriff stehen, und andere effektive Arten der Durchführung, auf die wir später noch näher eingehen werden.

stehender Arm beugen

Welche Muskeln werden betroffen sein?

Bei dieser Übung werden die folgenden Körperteile in die Arbeit einbezogen:

  • brachioradiale Muskeln;
  • Bizeps;
  • Unterarm;
  • Schultergelenke;
  • Schulterblätter.

Beugung der Arme mit einer Langhantel auf dem Bizeps

Klassische Armbeugung mit einer Langhantel, die auf dem Bizeps steht. Durchführungsbestimmungen

Um die Arme im Stehen mit einer Stange zu beugen, um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie die Übung in der folgenden Technik ausführen:

  1. Nehmen Sie eine stehende Position ein, stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Socken drehen sich leicht zu den Seiten.
  2. Nimm ein Geschoss mit einem solchen Griff zur Handfläche"schaute" auf und der Abstand zwischen ihnen war etwas größer als das Becken. Wenn diese Handhaltung zu Unbehagen führt und die normale Ausführung der Übung beeinträchtigt, kann der Griff etwas breiter oder schmaler werden (je nach Ihren persönlichen Vorlieben).
  3. Beginnen Sie damit, die Arme mit der Stange im Stehen zu beugen. Heben Sie das Projektil beim Ausatmen an die Brust und senken Sie es leicht in dieser Position.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.

Armbeugung im Stehen

Häufige Fehler

Trotz der Tatsache, dass die Beugung der Arme mit einer Langhantel inDie Stehposition scheint eine einfache Übung zu sein, bei deren Durchführung Sie viele Fehler machen können, die sowohl die Ergebnisse des Athleten als auch seine Gesundheit beeinträchtigen können. Die häufigsten Fehler lauten wie folgt:

  1. Falsches Stangengewicht Oft ist es möglich, Neulinge zu treffen, die aufgrund ihres großen Egos ein extremes Gewicht haben und es daher nicht heben können. Im besten Fall kann eine solche nachlässige Ausführung der Übung im schlechtesten Fall zu erwartenden Ergebnissen führen - zu schweren Verletzungen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie ein derartiges Gewicht der Stange aufnehmen, das zwar schwer wäre, sich aber bei der Ausführung nicht unangenehm auswirkt. Es ist notwendig, durch 8-12 reine Wiederholungen ohne Rucke geführt zu werden.
  2. Falsche Ellbogenposition. Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht in einer festen Position halten, sie in verschiedene Richtungen spreizen und in jeder möglichen Weise drehen, um die Hantel zu werfen, wird der Bizeps eine minimale Belastung erhalten, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
  3. Betrug Ein weiteres Problem, unter dem viele Anfänger leiden. Viele Anfänger versuchen, das Gewicht weiter zu erhöhen, und beginnen sich für verschiedene Tricks zu entscheiden: Sie beugen ihre Beine an den Kniegelenken, helfen sich am ganzen Körper, werfen das Geschoss zurück und so weiter. Wie in der vorherigen Situation hat eine solche Implementierung keinen Sinn. Wenn Sie beim Ziehen und Werfen mit einer Langhantel die Armbeugung durchführen, können Sie den schönen und spektakulären Bizeps für immer vergessen.

Empfehlungen

Um Verletzungen zu vermeiden und das maximale Ergebnis der Übung zu erzielen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

  1. Halten Sie Ihre Beine während des Trainings leicht an den Knien, um die Lendenmuskeln nicht zu überlasten.
  2. Die Lende sollte leicht gewölbt sein, um Verletzungen oder Staus in dieser Abteilung zu vermeiden.
  3. Heben Sie die Hantel nicht über die Schulterhöhe an, damit andere Muskelgruppen den Großteil der Last nicht „essen“.
  4. Bevorzugen Sie immer die richtige Technik und nicht viel Gewicht.
  5. Schritt für Schritt, ohne die Technik zu stören, geht es in den Lasten voran. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln umso stärker werden, je stärker Sie werden.
  6. Trainieren Sie Ihren Bizeps nicht zu oft. Viele Anfänger werden aufgrund ihrer Unerfahrenheit von dieser Logik geleitet: "Wenn ich meine Hände mehrmals pro Woche trainiere, werden sie viel schneller wachsen." Tatsächlich ist ein solches Training ein direkter Weg zu Übertraining und Stagnation, was oft dazu führt, dass Sportler den Unterricht mit Eisen einfach aufgeben. Vergessen Sie nicht, dass der Bizeps während des Trainings anderer Muskelgruppen (z. B. des Rückens) eine indirekte Belastung erhält, sodass er höchstens 1-2 Mal pro Woche trainiert wird.

Umgekehrter Griff

Biegen Sie die Arme, während Sie eine Hantel stehenGriff (Foto dieser Variation, sehen Sie unten) ähnelt in vielerlei Hinsicht den klassischen Bizepslifts, weist jedoch einige Unterschiede auf. Wenn Sie Ihre Arme mit einer Langhantel in dieser Position beugen, können Sie die Brachiocephalus- und Unterarmmuskeln trainieren und auch die Arme massiver machen.

Beugen der Arme mit der Langhantel stehen rückwärts

Die Ausführungstechnik unterscheidet sich von der vorherigen.Option nur auf die Tatsache, dass in diesem Fall die Handfläche nach unten schauen sollte, nicht nach oben. Anstelle des üblichen Halses wird dringend empfohlen, eine leichtere Hantel oder einen gekrümmten Hals zu verwenden. Dies geschieht aufgrund der Tatsache, dass die Hauptlast auf den Brachialmuskel geht, der viel schwächer ist als der Bizeps, der mit dem unteren Griff arbeitet.

Beugung der Arme auf der Bank von Larry Scott

Wie bereits erwähnt, Armbeugen mit einer LanghantelBeim Stehen sind nicht nur der Bizeps, sondern auch andere Muskelgruppen beteiligt. Um den Bizeps alleine zu betonen, ohne zu schummeln, verwenden Sie die Bank von Larry Scott.

Die Technik der Hebebühne an diesem Gerät ist wie folgt:

  1. Nehmen Sie die gebogene Hantel und legen Sie Ihre Hände auf die Bank. Die Achselhöhlen sollten eng am Notenständer anliegen und die Ellbogen dürfen sich nicht davon lösen.
  2. Beim Einatmen machen Sie einen Aufstieg, verzögern am oberen Punkt einige Sekunden und atmen aus - sanft senkt sie sich.
  3. Wiederholen Sie diese Bewegung wie andere Variationen 8-12 mal.

Stehender Arm beugt sich

Das Ergebnis

Das Beugen der Arme mit einer Langhantel ist eine ÜbungDank dessen können Sie gut entwickelte Bizeps bekommen. Wenn Sie es in Verbindung mit anderen Übungen ausführen, können Sie große Erfolge beim Aufbau von großen und entwickelten Muskeln der Hände erzielen.

Aber vergessen Sie nicht, dass Bizeps sindweit entfernt von den einzigen Muskeln in unserem Körper. Um einen schönen und ästhetischen Körper zu bauen, müssen Sie alles trainieren. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Brust, Trizeps, Beine und andere Muskeln freiliegen. Das Bizeps-Training sollte mit dem Training anderer Muskelgruppen kombiniert werden. Sie sollten auch nicht zu häufig sein.

Arm, der mit einer Langhantel steht, die rückseitiges Grifffoto steht

Auf keinen Fall darf das Recht nicht vergessen werden.Ernährung. Wenn Sie nur Brötchen, Süßigkeiten, Frittiertes und anderes Junk-Food essen, sollten Sie sich über die fehlenden Ergebnisse nicht wundern. Die Ernährung des Athleten sollte aus natürlichen Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, die seine Muskeln „aufbauen“ und den Körper mit der nötigen Energie aufladen.

Technisch trainieren, richtig essen, gut ruhen, und dann wird dein Bizeps groß und massiv!